Migrena - informacje, porady, aktualności

Migrena: proste sposoby zapobiegania bólu

Migreny powodują ból tak silny, jak w przypadku urazów – z jedną różnicą: zdrowe nawyki i proste niemedyczne środki zaradcze czasem mogą powstrzymać migrenę zanim się ona pojawi.

Leki są sprawdzonym sposobem na leczenie i zapobieganie migrenom. Jednakże lek to tylko jeden z elementów postępowania w bólach migrenowych. Ważne jest także, żeby właściwie dbać o siebie. Wybór stylu życia, który sprzyja zdrowiu może zmniejszać częstotliwość i nasilenie bólów migrenowych. W rzeczywistości połączenie metod związanych z trybem życia jest często najbardziej skutecznym sposobem radzenia sobie z migrenami.

Spokojne otoczenie

Jeżeli to możliwe, przy pierwszych oznakach migreny przerwij swoje normalne czynności.

• Zgaś światło. Migreny często zwiększają wrażliwość na światło i dźwięki. Odpocznij w ciemnym, cichym pomieszczeniu. Zaśnij, jeśli możesz.
• Spróbuj terapii temperaturowej. Stosuj gorące lub zimne kompresy na głowę lub szyję. Worek z lodem powoduje zdrętwienie, co może uśmierzyć ból. Gorące okłady i poduszki podgrzewające mogą rozluźniać mięśnie, podobny efekt może dać ciepły prysznic lub kąpiel.
• Rozmasuj bolące miejsca. Delikatnie uciskaj głowę lub skronie. Zmniejsz napięcie mięśniowe stosując masaż ramion lub szyi.
• Wypij napój zawierający kofeinę. W niewielkich ilościach kofeina może łagodzić ból migrenowy na wczesnym etapie lub wzmacniać działanie przeciwbólowe acetaminofenu (Tylenol, inne leki) i aspiryny. Należy jednak zachować ostrożność. Zbyt duże ilości kofeiny często w późniejszym czasie prowadzą do bólów głowy z odstawienia.

Dobry sen

Migreny mogą utrudniać zaśnięcie lub budzić w nocy. Migreny są często wywołane źle przespaną nocą. Oto wskazówki ułatwiające mocny sen.

• Ustal regularne godziny snu. Wstawaj i kładź się spać każdego dnia o tej samej porze – nawet w weekend. Jeżeli ucinasz sobie drzemki w ciągu dnia, staraj się, żeby nie trwały długo. Drzemki trwające dłużej niż 20 do 30 minut mogą zakłócać sen w nocy.
• Odpręż się na koniec dnia. Wszystko, co pomaga Ci się zrelaksować korzystnie wpływa na sen. Posłuchaj uspokajającej muzyki, poleż w ciepłej kąpieli lub poczytaj ulubioną książkę. Uważaj jednak na to, co jesz i pijesz przed snem. Intensywne ćwiczenia fizyczne, ciężkostrawne posiłki, kofeina, nikotyna i alkohol mogą zakłócać sen.
• Ograniczaj do minimum rzeczy, które zakłócają spokój. Przeznacz sypialnię na sen i prywatność. Nie oglądaj telewizji, ani nie zabieraj materiałów z pracy do łóżka. Zamykaj drzwi do sypialni. Używaj wentylatora, aby zagłuszyć zakłócające spokój odgłosy.
• Nie staraj się zasnąć. Im bardziej starasz się zasnąć, tym bardziej czujesz się rozbudzony. Jeżeli nie możesz zasnąć, poczytaj lub zajmij się innym spokojnym zajęciem, aż poczujesz senność.
• Sprawdź swoje leki. Leki zawierające kofeinę i inne substancje pobudzające, wśród nich także niektóre leki przeciwmigrenowe, mogą zakłócać sen.

Mądre odżywianie się

Nawyki żywieniowe mogą wpływać na migreny. Pamiętaj o podstawowych zasadach:

• Bądź konsekwentny. Codziennie jedz w przybliżeniu o tej samej porze.
• Nie opuszczaj posiłków. Szczególnie ważne jest śniadanie.
• Unikaj potraw, które wywołują migreny. Jeżeli podejrzewasz, że niektóre potrawy, takie jak dojrzały ser, czekolada, kofeina, czy alkohol wywołują migreny, wyeliminuj je ze swojej diety, żeby sprawdzić, co się będzie działo.

Regularne ćwiczenia fizyczne

W trakcie aktywności fizycznej Twój organizm uwalnia substancje chemiczne, które blokują przekazywanie sygnałów bólowych do mózgu. Te substancje chemiczne pomagają łagodzić niepokój i depresję – dolegliwości, które mogą nasilać migrenę. Za zgodą lekarza możesz wybrać taki rodzaj ćwiczeń, jaki lubisz. Spacery, pływanie i jazda na rowerze to często dobry wybór. Ważne, żeby zaczynać powoli. Zbyt energiczne ćwiczenie może wywoływać migreny.

Panowanie nad stresem

Stres i migrena często idą w parze. Nie można uniknąć codziennego stresu, ale można nad nim zapanować, a to może być pomocne w zapobieganiu migrenom.

• Upraszczaj sobie życie. Zamiast szukać sposobów na znalezienie w ciągu dnia czasu na więcej zajęć lub obowiązków, poszukaj sposobu na wyeliminowanie pewnych spraw.
• Mądrze zarządzaj czasem. Codziennie aktualizuj listę spraw do załatwienia – zarówno w pracy, jak i w domu. Deleguj te obowiązki, które możesz i dziel duże projekty na wykonalne części.
• Rób sobie przerwy. Jeżeli czujesz się przytłoczony ilością pracy, kilka powolnych ruchów rozciągających lub szybki spacer może przywrócić Ci energię potrzebną do wykonania stojącego przez Tobą zadania.
• Miej odpowiednie podejście. Myśl pozytywnie. Jeżeli uważasz, że „Tego nie da się zrobić", zmień sposób myślenia. Zamiast tego powiedz sobie: „To może być trudne, ale może mi się to udać".
• Nie rób niczego na siłę. Nie przejmuj się sprawami, na które nie masz wpływu.
• Rozluźnij się. Głębokie oddychanie przeponowe pomoże Ci się zrelaksować. Koncentruj się na wolnych i głębokich wdechach i wydechach przez co najmniej 10 minut każdego dnia. Pomocne może być także świadome rozluźnianie mięśni, każdej grupy osobno. Po tym należy posiedzieć w spokoju minutę lub dwie.

Prowadzenie dzienniczka migreny

Dzienniczek może pomóc Ci ustalić, co wywołuje u Ciebie migreny. Zwróć uwagę na to, kiedy rozpoczynają się Twoje migreny, co robiłeś w tym czasie, jak długo trwają i co przynosi ulgę, o ile jest coś takiego. W rezultacie możesz być w stanie zapobiegać migrenom zmieniając nawyki w codziennym życiu.

Dążenie do równowagi

Życie z migreną to codzienne wyzwania. Jednak wybór zdrowego stylu życia może być pomocny. Poproś przyjaciół i bliskich o wsparcie. Jeżeli odczuwasz niepokój lub depresję, zastanów się na przystąpieniem do grupy wsparcia lub zasięgnięcie porady specjalisty. Uwierz w możliwość zapanowania nad bólem.

JR