Migrena - informacje, porady, aktualności

Co i dlaczego pomaga na migrenę? Domowe sposoby i praktyczne wskazówki

Nasze codzienne wybory odbijają się na naszej kondycji fizycznej i psychicznej. Podejmowanie korzystnych dla zdrowia wyborów każdego dnia pozwala ograniczyć ryzyko zapadania na choroby oraz zmniejszyć objawy schorzeń już występujących.

Zdrowy styl życia

Bóle głowy, w tym migrena występują częściej u osób palących i używających alkoholu niż u osób, które tego nie robią. Osoby cierpiące na migrenę powinny rzucić palenie i ograniczyć spożycie alkoholu, a najlepiej całkowicie z niego zrezygnować. Powinno się unikać bycia biernym palaczem, to jest nie przebywać w pomieszczeniach w których obecny jest dym tytoniowy. Bierni palacze cierpią bardziej niż palacze aktywni, ponieważ pochłaniają oni większą dawkę substancji szkodliwych obecnych w spalanym tytoniu niż palacze aktywni.

Ważną rolę pełni odpowiednia dieta – należy unikać produktów mocno przetworzonych, takich jak konserwy, sery żółte, nabiał, produkty bogate w tłuszcze nasycone, zwłaszcza chodzi tu o potrawy długo smażone. Bezwzględnie trzeba ograniczyć kofeinę zawarta w kawie, herbacie czy coli. Powinno się zrezygnować ze spożycia roślin strączkowych oraz orzechów.

Należy zachowywać odpowiednią proporcję pomiędzy pracą a wypoczynkiem i korzystać z jego aktywnych form. W miarę możliwości powinno się żyć zgodnie z naturalnym rytmem dobowym – aktywność w czasie dnia, sen w nocy.

Należy minimalizować sytuacje stresowe i szybkie tempo życia oraz znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne – więcej o tych aspektach można znaleźć poniżej.

Regularne ćwiczenia fizyczne

Osobom cierpiącym na migrenowe bóle głowy zaleca się uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej. Polecany jest aerobic, spacery, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia gimnastyczne, które można wykonywać w domu, zwłaszcza te rozciągające mięśnie.

Należy wykonywać ćwiczenia fizyczne regularnie, zalecane jest ich praktykowanie co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz to początkowo robić rzadziej, tak, aby się szybko nie zniechęcić. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia nawet raz na tydzień ale przez kilka miesięcy, niż trzy razy w tygodniu przez tydzień, a następnie zaprzestać z powodu braku czasu lub frustracji.

Nie powinno się przeciążać organizmu, np. na siłowni czy tez ćwicząc w upale. Ćwiczenia należy rozpocząć rozgrzewką, nie pomijając żadnej partii ciała. Osoby praktykujące ćwiczenia rozciągające lub uprawiające sport przyznają, że migrena pojawia się u nich rzadziej. Trzeba pamiętać, aby nie ćwiczyć w czasie, gdy ma się intensywne bóle. Jeżeli występują bóle średnie lub umiarkowane warto, o ile sytuacja na to pozwala, wyjść na spacer – wymaga to wprawdzie trochę samozaparcia, ale przynosi pozytywne efekty, ponieważ mięśnie i mózg zostają lepiej dotlenione i zwiększa się efektywność krążenia.

Sen

Dla chorych na migrenę fundamentalne znaczenie ma właściwy rytm dobowy. Aby zmniejszyć częstotliwość ataków migreny konieczne jest zachowanie właściwych proporcji między snem a aktywnością dzienną. Osoby śpiące zbyt długo, lub zbyt krótko w ciągu doby są narażone na częściej występujące bóle głowy, przede wszystkim w wyniku migreny. Zaburzanie dobowego rytmu snu i aktywności, np. poprzez zarywanie nocy i sen w dzień przyczynia się do zwiększenia ryzyka wystąpienia schorzeń układu nerwowego, w tym migren.

Należy pamiętać o wystarczającej dozie snu każdej nocy, jeżeli ma się problemy z zasypianiem lub cierpi się na bezsenność można skorzystać z naparów ziołowych, np. waleriany lub dostępnej w aptece melatoniny. Należy jednak najpierw zapoznać się z ulotką.

Unikanie przebywania w zatłoczonych lub niewentylowanych pomieszczeniach

Przebywanie w niewentylowanych pomieszczeniach często skutkuje bólami głowy nie tylko wśród osób cierpiących na migrenę, ale także i uważanych za zdrowe. Dzieje się tak ze względu na niższą zawartość tlenu. W miarę możliwości należy unikać niewietrzonych pomieszczeń lub gdy zachodzi taka możliwość uchylić okno lub otworzyć drzwi. Można też skorzystać z wentylatora, gdy w pomieszczeniu jest zbyt gorąco. Powinno się o ile to możliwe unikać zatłoczonych autobusów i tramwajów zwłaszcza latem, gdy temperatury są wysokie a pojazdy komunikacji miejskiej nieklimatyzowane.

Ograniczanie czasu przebywania w budynkach świeżo malowanych / sklepach sprzedających farby i lakiery

Zapach farb i lakierów na bazie żywic może przyczyniać się do wystąpienia napadu migreny u osób na nie wrażliwych. Także zapach benzyny czy innych płynnych paliw może być powodem bólów głowy, nudności, czy nawet wymiotów. Dlatego powinno się unikać przebywania w świeżo pomalowanych mieszkaniach, gdyż wpływa to szkodliwie na ogólny stan zdrowia i zwiększa prawdopodobieństwo częstszego występowania migrenowych bólów głowy.

Zawarte w farbach lakierach i benzynie substancje lotne są często czynnikami wywołującymi migrenę – zostają one wchłonięte przez układ oddechowy i skórę, co powoduje podrażnienie narządów i włókien nerwowych, co zwykle kończy się bólem. Jeżeli pracujemy w pomieszczeniach, gdzie znajdują się tego rodzaju chemikalia warto pomyśleć o maskach z pochłaniaczami substancji lotnych, aby ograniczyć ilość szkodliwych substancji dostających się do naszego organizmu.

Dieta i regularne posiłki

Należy unikać produktów uważanych za niekorzystne dla osób cierpiących na migrenę, zwłaszcza kofeiny (mocna herbata, kawa, cola), żółtych serów dojrzewających (sery pleśniowe, takie jak camembert, brie, cheddar itp.), konserwowanych produktów mięsnych i rybnych, owoców cytrusowych i roślin strączkowych – fasola, bób, groch, soja. Unikać należy także potraw ciężkostrawnych wysokotłuszczowych oraz orzechów, zwłaszcza arachidowych. Rezygnujemy z ryb zimnolubnych: makreli, tuńczyka i łososia. Niektórzy badacze uważają, że należy również zrezygnować z czekolady – nie jest to jednak jednoznacznie rozstrzygnięte – u wielu cierpiących na migrenę bezpośrednio przed atakiem pojawia się wielka chęć spożycia czekolady w dużych ilościach – dlatego może to być wiązane z wystąpieniem napadu.

Warto mieć w pogotowiu cukierki – najlepiej nie czekoladowe, jeśli nie mamy zbyt wiele czasu na posiłek, np. w pracy. Po zjedzeniu cukierka wzrasta poziom cukru we krwi, przez co zapobiega się wystąpieniu hipoglikemii (niskiemu stężeniu cukru we krwi), która jest jedna z częstych przyczyn występowania ataków.

Co i jak jeść, jeśli przy migrenie występują nudności i/lub wymioty?

Ponieważ wiele osób odczuwa przy migrenie nudności lub wymiotuje zaleca się im lekkostrawną żywność o ile sytuacja pozwala na przyjmowanie pokarmów. Najlepiej jest rozdzielić rację pokarmową na wiele małych posiłków w ciągu dnia zamiast spożywania tylko trzech dużych posiłków. Posiłki powinny być spożywane powoli, nie należy jeść potraw ciężkostrawnych, ponieważ powodują one często powstawanie gazów, a co za tym idzie odbijanie, wzdęcia bóle brzucha a nawet wymioty. Spożywana żywność powinna być chłodna lub ogrzana do temperatury pokojowej – ciepłe potrawy wydzielają zapachy, które zwykle tylko pogłębiają występujące nudności. Po posiłku należy odpoczywać, zaleca się pozycję, w której głowa będzie uniesiona o około 40cm w stosunku do stóp, takie ułożenie cała zapewnia pozycja półleżąca. Nie powinno się odpoczywać w pozycji leżenia płaskiego lub z głową opuszczoną w stosunku do tułowia, gdyż sprzyja to wymiotom. Napoje powinno się przyjmować pomiędzy posiłkami – np. pół godziny przed lub po posiłku, wówczas nie zwiększają one objętości pokarmu trafiającego do żołądka. Zaleca się picie co najmniej 6-8 szklanek wody dziennie aby zapobiec odwodnieniu organizmu. Napoje i posiłki powinno się spożywać w czasie, gdy nudności są najmniejsze. Można pić niewielkie ilości napojów lekko słodzonych i soków owocowych, jednak należy kategorycznie unikać soków z owoców cytrusowych, np. pomarańczy czy grapefruitów, ponieważ zakwaszają one środowiska żołądka i mogą go podrażniać. Napoje lekko słodzone mogą pomóc w uspokojeniu żołądka. Nie zaleca się picia napojów zawierających kofeinę takich jak mocna czarna herbata, kawa czy cola, kawa oprócz zawartej w niej kofeiny sprawia, że żołądek zwiększa wydzielanie kwasu solnego, co zwiększa nudności u osób wrażliwych.

Osobom u których występują nudności zaleca się przyjmowanie niewielkich ilości pokarmów co kilka godzin – pozwala to utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiedniej wysokości, przez co unika się zwiększenia intensywności ataku migreny spowodowanej spadkiem poziomu cukru we krwi (hipoglikemią). Osobom, które maja problemy z przełykaniem pokarmów stałych poleca się mieszanki odżywcze w postaci shaków.

Cierpiącym na migrenę u których wystąpiły wymioty, lub którzy maja bardzo silne nudności zaleca się regularne spożywanie małych ilości napojów gazowanych, jak np. Sprite czy 7Up, a także napojów z zawartością imbiru (bezalkoholowych). Napoje te muszą zostać odgazowane, np. można pozostawić nieprzykrytą szklankę z napojem przez pół godziny w temperaturze pokojowej. Jednorazowo nie należy pić więcej niż pół szklanki takiego napoju. W ciągu pierwszej godziny zaleca się picie małymi porcjami np. co 5 minut. Jeśli w kolejnej godzinie nie pojawiły się wymioty można stopniowo zwiększać ilość przyjmowanego napoju. Po czterech godzinach, o ile nie wystąpiły wymioty, można spróbować zjeść miękki pokarm nie zawierający tłuszczu – małymi porcjami, np. co kwadrans.

Postępowanie przy spożywaniu zimnych lub mrożonych pokarmów

W świetle przeprowadzonych badań u 90% pacjentów chorych na migrenę występuje wrażliwość na zimna lub mrożoną żywność. Dzieje się tak, ponieważ jama ustna znajduje się w bliskim sąsiedztwie mózgu – podniebienie oddziela od siebie te dwie struktury w obrębie głowy. Podczas spożywania mocno schłodzonych lub mrożonych produktów, takich jak lody czy mrożona kawa dochodzi do gwałtownego obniżenia temperatury w jamie ustnym i na podniebieniu, co aktywuje przewodzenie pobudzenia przez zakończenia nerwowe tam obecne. U wielu osób wywołuje to bóle głowy.

Osoby cierpiące na migrenę są szczególnie wrażliwe na ten czynnik, dlatego też w razie spożywania mocno schłodzonych / mrożonych pokarmów zaleca się pozostawienie ich przez co najmniej 10 minut w temperaturze pokojowej. Mrożone pokarmy, np. lody i inne desery powinno się jeść wolno – należy przetrzymywać kęsy pokarmowe przez chwilę w ustach, aby zostały lekko ogrzane, a podniebienie miało czas na dostosowanie się do zmiany panujących warunków cieplnych. Badacze odkryli, że picie zimnych napojów przez słomkę pogarsza sytuację, dlatego zaleca się używanie długich łyżek.

Naukowcy donoszą, że u osób spożywających zimne / mrożone pokarmy bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym lub po przegrzaniu się w wyniku panujących upałów występuje tendencja do częstszego i gwałtowniejszego występowania ataków migren. Dlatego też należy przed spożyciem mrożonych produktów dać organizmowi czas na ochłodzenia się, np. chwilę odpoczywając po wysiłku, bądź w przypadku upałów, gdy przebywało się na zewnątrz należy wejść do budynku i chwilę tam pozostać.

Suplementacja diety w składniki mineralne i witaminy

Zaleca się stosowanie suplementacji diety magnezem, ryboflawiną - witaminą B2 , nienasyconymi kwasami omega-3, kwasem alfa-liponowym, wyciągiem z lepiężnika oraz koenzymem Q10.

Niedobór magnezu obserwuje się głównie u kobiet, u których ataki migren związane są z menstruacją. Uważa się, że magnez wpływa na zmniejszenie nadpobudliwości neuronów korowych, przez co redukuje występowanie migren. Znacząca poprawa następuje zwykle w czasie 2-3 miesięcy przyjmowania magnezu przez pacjentów. Nie należy przekraczać dawki zalecanej na opakowaniu kupionego produktu, u niektórych osób pojawia się biegunka spowodowana nietolerancją uzupełniania diety w magnez w postaci tabletek, należy wówczas zaprzestać przyjmowania suplementu i skonsultować się z lekarzem. Magnez może być stosowany w prewencji ataków migreny oraz w długotrwałej terapii u kobiet ciężarnych.

Przyjmowanie witaminy B2 zaleca się, ponieważ jest ona prekursorem kilku koenzymów koniecznych do zapewnienia komórkom energii. U pacjentów z migreną obserwuje się obniżenie ilości produkowanej przez mitochondria mózgu i mięśni energii ze względu na zaburzenie transportu elektronów wywołanego deficytami koenzymów. Uzupełnienie diety w większe ilości witaminy B2 powoduje powstanie większej ilości potrzebnych koenzymów i zmniejszenie zaburzeń. Zaleca się przyjmowanie 200mg witaminy B2 dwa razy dziennie w trakcie posiłków. Ryboflawina nie zaburza metabolizmu innych substancji, przy regularnym stosowaniu można zauważyć bardziej intensywny żółty kolor moczu, którym nie należy się martwić.

Z wyników badań można odczytać, że codzienne stosowanie dawki 150mg koenzymu Q10 zmniejsza częstotliwość występowania migren, a stosowanie dawki 100mg trzy razy dziennie obniżyło napady migreny u 47% pacjentów. Koenzym Q10 tak jak witamina B2 wpływa na produkcję energii w komórkach. Koenzym Q10 może być stosowany bezpiecznie u kobiet w ciąży. Tylko w bardzo rzadkich przypadkach pojawiają się efekty uboczne w postaci zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Kwas omega-3 można znaleźć w tranie i oliwie z oliwek. Kwas ten nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany, ponieważ produkowane są z niego substancje biorące udział w procesach odpornościowych. Kwas ten powoduje rozluźnianie się naczyń krwionośnych. Przyjmowany w dawce od 2 do 6g dziennie wyraźnie zmniejsza częstotliwość występowania bólów głowy.

Przebywanie w cichych, zaciemnionych pomieszczeniach

Wielu osobom, które zapadły na migrenę pomaga przebywanie w pomieszczeniach, które są odizolowane od hałasu oraz w których jest mało światła. Dzieje się tak dlatego, że osoby mające migreny są zwykle nadwrażliwe na dźwięki i światło – ich układ nerwowy staje się nadpobudliwy, a dochodzące w warunkach jaskrawego oświetlenia i zgiełku bodźce potęgują to zjawisko. Pozostawanie w pomieszczeniach zaciemnionych i cichych minimalizuje ilość bodźców docierających do organizmu, przez co atak migreny zwykle staje się mniej intensywny. Jeśli jest się osobą nadwrażliwą na światło i dźwięki w czasie ataku najlepiej jest wyłączyć radio, telewizor i komputer i zasłonić żaluzje, rolety, bądź zasłony.

Osobom, u których ataki nie są bardzo ciężkie polecane są spacery zamiast pozostawania w ciemnych pomieszczeniach. Taka próba przezwyciężenia ataku przynosi zwykle pozytywne wyniki, ponieważ zamiast uciekać przed bólem uczymy się go zmniejszać, chociażby poprzez próbę odprężenia się w czasie spaceru. Ważne jest, aby wybierać spokojne miejsca, najlepiej z dużą ilością zieleni i małą ilością zanieczyszczeń powietrza, np. parki.

Panowanie nad atakami

Jedna z metod obecnie zalecanych jest próba wyczucia progu przytłoczenia organizmu, przy którym zwykle występują ataki. Nie jest to rzecz prosta i wymaga czasu, jednak przynosi poprawę. Migreny występują często w sytuacjach stresowych, przy zbyt szybkim tempie życia jako wynik przeciążenia centralnego układu nerwowego.

Aby nauczyć się panować nad migreną najlepiej założyć sobie dziennik, w którym będzie się notować zdarzenia poprzedzające migrenę, spożywane pokarmy, daty i czas trwania jej ataków. Analiza wpisów w dzienniku pozwala na określenie czynników wywołujących migrenę u danej osoby, a co za tym idzie chory wie, jakich konkretnie sytuacji powinien się wystrzegać i może dążyć do ich ograniczenia. Zapisywanie rodzaju konsumowanego pokarmu pozwala na wyeliminowanie drażniących pokarmów z diety i zastąpienie ich innymi. W dzienniku warto tez zapisywać, co przynosiło ulgę w danej sytuacji, przykładowo pomógł ciepły okład lub wdychanie olejku eterycznego, np. z mięty pieprzowej.

Poprzez wyeliminowanie czynników wywołujących migrenę uzyskuje się stopniową kontrolę nad atakami. Warto także stosować techniki relaksacyjne opisane poniżej w celu zwiększenia panowania nad własnym ciałem i umysłem.

Stosowanie technik relaksacyjnych

Nauka technik relaksacyjnych jest ważna nie tylko dla kontrolowania bólów o pochodzeniu migrenowym, ale także dla polepszenia ogólnego stanu zdrowia cielesnego i umysłowego. Technik relaksacyjnych powinno się uczyć albo siedząc wygodnie na fotelu z oparciem dla rąk, tak aby nogi nie były skrzyżowane, lecz swobodnie oparte o podłogę lub siedząc na podłodze z wygodnie rozprostowanymi nogami. Pozycja ciała powinna umożliwić ćwiczącej osobie pełną swobodę ruchów i komfort fizyczny oraz psychiczny. Ubranie w którym ćwiczymy nie może nas uciskać, najlepiej gdy jest przewiewne. Pomieszczenie powinno być dobrze przewietrzone i na tyle przestronne, żeby o nic nie zawadzać.

Techniki relaksacyjne opierają się na aktywacji ośrodków mózgu odpowiedzialnych za znoszenie uczucia bólu. Techniki te powodują uwolnienia naturalnych mediatorów chemicznych, które docierają do centrów bólowych i wyciszają je. Techniki relaksacyjne są nie tylko technikami mającymi na celu wyciszenie i uspokojenie danej osoby, lecz są przede wszystkim drogami do uruchomienia naturalnych mechanizmów pozwalających na opanowanie i zniesienia bólu bez używania lekarstw. Jest to szczególnie przydatne kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią, u których stosowanie leków nie jest wskazane, ze względu na rozwój dziecka.

Ćwiczenia powinny być wykonywane przez co najmniej 15-20 minut w sposób nieprzerwany. Należy unikać przerywania ich, chociażby poprzez zarezerwowanie sobie czasu na nie, tak , aby nikt niepowołany nam nie przeszkadzał. Dobre rezultaty przynosi ćwiczenie w grupie osób znajomych, zwłaszcza przyjaciół, ponieważ motywuje do regularnego ich praktykowania. Ćwiczenia powinno się wykonywać z nastawieniem, że przyniosą one z czasem pozytywne rezultaty, nie powinno się zrażać tym ,że nie zawsze wszystko wychodzi za pierwszym razem.

Rozluźnianie mięśni

Metoda ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Usiądź wygodnie na podłodze, zamknij oczy. Zaczynając od stóp a idąc do szyi i twarzy napinaj poszczególne mięśnie przez chwilę,a następnie rozluźniaj je. Napinanie mięśni powinno być następnie utrzymywane przez 10-15 sekund. Następnie napinaj i rozluźniaj mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej, rąk, ramion, szyi / karku, policzków, mięśnie wokół oczu i czoła. Zwróć uwagę na to, jakie uczucie towarzyszy rozluźnieniu mięśni. Serie ćwiczeń należy powtórzyć, przy naprężaniu i rozluźnianiu mięśni należy spokojnie oddychać, tak aby mięśnie były dobrze dotlenione, nie powinno się na siłę naprężać mięśni – wszystkie ruchy mają być wykonywane spokojnie.

Joga

Jest to zbiór ćwiczeń fizycznych, oddechowych i umysłowych, który ma na celu zintegrowanie kontroli nad ciałem i umysłem. Poprzez poprawę techniki oddychania zwiększą się stopień dotlenienia krwi, a dzięki ćwiczeniom fizycznym poprawia się ukrwienie. Istnieje wiele opisanych przypadków poprawy zdrowia przez uprawianie jogi. Jogę najlepiej praktykować w grupach, chociaż można także ćwiczyć samemu w domu, np. wykonując ćwiczenia zawarte w książkach lub nagrane na płyty CD/DVD.

Tak jak przy każdym ćwiczeniu ważna jest systematyczność – tylko regularne wykonywanie ćwiczeń przynosi pożądane efekty. Nie warto zniechęcać się na samym początku – tak jak inne techniki relaksacyjne joga wymaga czasu, aby widoczne było jej działanie. Po tygodniu czy dwóch osoba ćwicząca powinna sama zauważyć poprawę samopoczucia.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te powinny być wykonywane każdego dnia, w czasie około 25 minut bez wykonywania przerwy. Wykonując te ćwiczenia powinno się czuć rozciąganie, ale nie ból. Każde rozciągnięcie powinno być utrzymane przez około 5 sekund, a następnie rozluźnione w czasie od 5 do 10 sekund. Ćwiczenie powinno być powtórzone od 3 do 5 razy.

Pochyl podbródek do klatki piersiowej, a następnie pochyl go w stronę ramienia, dotknij bliższego ramienia uchem, po czym pociągnij podbródek w tył, tak aby stał się jakby podwójny. Powtórz to samo w stronę drugiego ramienia. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.

Stań prosto lub usiądź na podłodze. Unieś ramiona (bez unoszenia rąk) prosto w górę, a następnie opuść je prosto w dół, tak jakby ktoś na nie naciskał. Rozluźnij ramiona. Następnie unieś ramiona prosto w górę a potem w przód. Opuść i rozluźnij.. Unieś ramiona w górę, a potem w tył. Opuść i rozluźnij.

Umieść zwinięty w rolkę ręcznik na karku trzymając go rękoma, i lekko pociągaj w dół. Staraj się dotknąć podbródkiem klatki piersiowej, w tym czasie oczy skieruj na sufit, pochyl ucho w stronę ramienia. Powtórz ćwiczenie kierując ucho w przeciwną stronę.

Pochyl ucho w stronę bliższego mu ramienia. Następnie pochyl podbródek w przód i w stronę piersi po przeciwnej stronie. Delikatnie przyciśnij głowę dłonią, tak aż poczujesz lekkie rozciągniecie. Rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie w przeciwną stronę.

Oprzyj dłoń na czole, i naciskaj na nią głową, nie pozwalając, aby dłoń lub głowa się przesuwała. Powtórz to ćwiczenie opierając dłoń na wszystkich stronach głowy.

Umieść zgięte ręce za głową. Pociągnij łokcie do przodu i w górę, tak, aby odczuć delikatnie unoszenie się głowy z szyi.

Patrząc w przód wyciągnij podbródek w przód, tak, aby oddalał się od karku. Trzymając wyciągnięty w przód podbródek wykonaj obrót o kilka centymetrów w każdą stronę, oraz unieś go o kilka centymetrów w górę.

Afirmacja - pozytywne myślenie drogą sukcesu

Ludzki mózg reaguje na przepływające w ciągu dnia myśli. Im więcej pozytywnych myśli tym łatwiej jest przezwyciężyć ból – nie chodzi tu bynajmniej o bycie niepoprawnym optymistą w każdej sytuacji. Z badań naukowych wynika, że duży odsetek ataków migreny występuje u osób sfrustrowanych, zestresowanych, u których występuje depresja. Wynika stąd jasno, że nastawienie psychiczne jest bardzo ważnym aspektem w procesie leczenia, zwłaszcza jeśli chodzi o bóle głowy na tle nerwowym, w tym migrenę.

Afirmacja polega na formułowaniu myśli w sposób pozytywny, nawet w niekorzystnych sytuacjach. Technika ta nie jest rzeczą trudna, wymaga jednak chwili czasu i uwagi. Można rozpocząć jej ćwiczenie siedząc na podłodze w wygodnej pozycji, najlepiej z zamkniętymi oczami. Zacząć można w chwili, gdy zbliża się atak. Negatywne myśli powinno się zastępować pozytywnymi, np. zamiast powtarzać w myśli „ten atak migreny jest nie do zniesienia" myślimy „już wkrótce nauczę się kontrolować migrenę" lub „już niedługo nie będę odczuwać bólu". Sformułowania te można powtarzać głośno. Afirmacja jest techniką, która wymaga czasu – warto jednak spróbować, ponieważ technika ta nie jest kosztowna, wymaga tylko czasu i chęci, a przynosi potwierdzone naukowo skutki.

Kontrolowanie stresu przez właściwe planowanie dnia

Nauczenie się właściwego planowania czasu pozwala ograniczyć ciągły pośpiech, a co za tym idzie powstający stres, który jest jednym z czynników wywołujących migrenę. Powinno się planować każdy dzień w sposób sensowny, tak dobierając ilość czynności, aby móc wypełnić ustalone założenia. Przeładowywanie dnia zbyt wieloma celami powoduje odpowiedź układu nerwowego w postaci stresu i bólów głowy.

Aby nauczyć się rozkładać czynności na każdy dzień, najlepiej jest zacząć od planowania jednego dnia wypisując na kartce czynności, które mają być wykonane. Prace domowe powinno się rozłożyć pomiędzy domowników, zamiast brać wszystko na siebie. Ponieważ człowiek nie jest maszyną, nie da się wszystkiego zaplanować perfekcyjnie – życie niesie ze sobą niespodziewane zdarzenia – trzeba zrezygnować z rozpisywania czasu co do minuty.

Pisząc rozkład dnia nie zapomnij uwzględnić w nim czasu dla siebie przeznaczonego na hobby i wypoczynek. Nie ulegaj presji rodziny – masz prawo do powiedzenia nie, wybierając czas dla siebie wspomagasz swoje zdrowie. W swoim planie dnia zawrzyj czas na spędzenie go z rodziną, refleksję, lekturę lub inną aktywność, która sprawia ci przyjemność – może to być nawet tak błaha rzecz jak spacer z dziećmi lub psem. Wybieraj najpierw to, co jest ważne dla ciebie i twojej rodziny.

Bibliografia:

• Integrative medicine, David Rakel
• Conquering Your Migraine: The essential guide to understanding and treating migraines for all sufferers and their families. Seymour Diamond, Mary A. Franklin
• 50 ways to control migraines: proven relief for adult, adolescent, and child migrain sufferers. Ceabert J. Griffith, N. D. P.A.-C.
• Natural Health, Natural Medicine: The Complete Guide to Wellness and Self-Care for optimum health, Andrew Weil